سینتیا ساس، متخصص تغذیه و رژیم غذایی گیاهی ثبت شده، دلیل مفید بودن آرد ارزن برای شما و کره زمین و نحوه افزودن آن به غذاهای غنی از مواد مغذی بدون گلوتن را به اشتراک می گذارد.
آیا آرد ارزن سالم است؟
برای چندین دهه آرد همه منظوره به طور خودکار در راهروی پخت مورد استفاده قرار می گرفت. اما این روزها، طیف گسترده ای از آرد، حتی در سوپرمارکت های رایج در دسترس است. اینها شامل گزینه های تهیه شده از غلات کامل بدون گلوتن – مانند کینوا و برنج قهوه ای – تا انتخاب های بدون غلات مانند آرد بادام، نارگیل، نخود، سیب زمینی شیرین و کاساوا است. (در اینجا چیزی است که باید در مورد آرد بادام بدانید.)
بازار کل مواد غذایی با اشاره به تمایل مصرف کنندگان به پروتئین، فیبر و غذاهای فوق العاده بیشتر، “قدرت آرد” را به عنوان یکی از روندهای برتر برای سال 2020 فهرست کرد. محدودیت‌های غذایی، از جمله بدون گلوتن، و افزایش مصرف گیاهی، به تنوع آرد نیز دامن زده است.
یکی از بچه های جدیدتر روی بلوک در بخش پخت، برنج قهوه ای گلستان و ارزن است که از آسیاب غلات کامل باستانی بدون گلوتن تهیه می شود. ارزن در ایالات متحده کمتر شناخته شده است، اما همچنان ششمین غلات محبوب در جهان است.
ارزن برای کره زمین مفید است
پروژه ارزن از طریق تأمین مالی مؤسسه غذایی برکلی در تلاش است تا کشاورزی و رژیم غذایی آمریکایی را با کشت ارزن در شمال کالیفرنیا متنوع کند. این گروه خاطرنشان می کند که ارزن می تواند با آب کمی در مقایسه با اکثر غلات دیگر رشد کند و برای شرایط خشکسالی بسیار مناسب است.
بر اساس مطالعه ای که در سال 2017 منتشر شد، ارزن همچنین به آفات مقاوم است. این ویژگی ها ارزن را دوستدار محیط زیست می کند، چیزی که برای تعداد رو به رشدی از مصرف کنندگان مهم است. بر اساس گزارش شورای بین‌المللی اطلاعات غذا در سال ۲۰۱۹، بیش از نیمی از مصرف‌کنندگان می‌گویند حداقل تا حدودی مهم است که محصولاتی که خریداری می‌کنند به روشی سازگار با محیط زیست تولید شوند.
تغذیه آرد ارزن
آرد ارزن و پودر سوخاری اتابک نیز مغذی است. مهمتر از همه، 100 گرم، 22 درصد از ارزش روزانه (DV) آهن و ویتامین های B را تامین می کند. غلات کامل همچنین آنتی اکسیدان ها و سایر مواد معدنی از جمله منیزیم، منگنز، فسفر، مس، روی و پتاسیم را فراهم می کند.
در اینجا اطلاعاتی در مورد تغذیه آرد ارزن در هر 100 گرم (گرم) آمده است:
کالری: 382
چربی: 4.3 گرم (6 درصد DV)
سدیم: 4 میلی گرم (0 درصد DV)
کربوهیدرات: 75 گرم (27 درصد DV)
فیبر غذایی: 4 گرم (12 درصد DV)
پروتئین: 11 گرم (22 درصد DV)
کلسیم: 14 میلی گرم (1 درصد DV)
آهن: 3.9 میلی گرم (22 درصد DV)
پتاسیم: 224 میلی گرم (5 درصد DV)
فواید بالقوه آرد ارزن برای سلامتی
مزایای سلامتی ارزن بیشتر از خواص آن به عنوان غلات کامل ناشی می شود تا خود ارزن. به عنوان مثال، از آنجایی که این محصول عضوی از خانواده غلات کامل است، ممکن است فواید خاصی در ارتباط با مصرف غلات کامل داشته باشد. و از آنجا که حاوی فیبر است، ممکن است مزایایی در ارتباط با مصرف فیبر داشته باشد. بنابراین، اگرچه ارزن مستقیماً با مزایای سلامتی مانند کاهش کلسترول یا فشار خون مرتبط نیست، ممکن است برخی از این فواید را به دلیل مواد مغذی موجود در غلات ارائه دهد.
توجه: این واقعاً به دفعات مصرف آن بستگی دارد. آرد ارزن به احتمال زیاد کمتر از دانه ارزن مصرف می شود.
با این حال، یک مطالعه ارزشمند وجود دارد که به طور مستقیم بر مصرف ارزن و فواید آن تمرکز دارد.
برای اطلاع از تفاوت آرد سوخاری با پودر سوخاری مقالات دیگر ما را مطالعه نمایید.
باکتری های روده را ترویج می کند
مطالعه ای که در سال 2016 در مجله تحقیقات علمی و نوآورانه منتشر شد، مزایای سلامتی ارزن را برجسته می کند. این دانه فعالیت پری بیوتیکی را نشان می دهد که به رشد باکتری های روده دوستانه مرتبط با هضم سالم کمک می کند. و تحقیقات حیوانی که در این مطالعه ذکر شد، نشان می‌دهد که ترکیبات طبیعی موجود در ارزن ممکن است از بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت، التهاب و پیری محافظت کند.
گزینه بدون گلوتن
برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، عدم تحمل گلوتن، یا کسانی که می خواهند مصرف گلوتن را کاهش دهند – گلوتن پروتئینی است که در گندم، چاودار و جو یافت می شود – آرد ارزن به عنوان یک جایگزین عالی بدون گلوتن عمل می کند. از آرد ارزن می توان برای تهیه نان، نان پهن، پلو و … استفاده کرد. (به دنبال آرد بدون گلوتن بیشتری هستید؟ آرد نخودچی را امتحان کنید.)
این می تواند برای مبتلایان به بیماری سلیاک که نمی توانند گلوتن را به دلیل آسیبی که به روده کوچک وارد می کند، هضم کنند، تسکین دهد. این می تواند منجر به علائمی مانند اسهال، نفخ، و ناراحتی شکمی شود. به طور مشابه، کسانی که دچار عدم تحمل گلوتن هستند، پس از خوردن گلوتن، درد و ناراحتی شکمی را تجربه خواهند کرد.
نحوه استفاده از ارزن
آرد ارزن طعمی لطیف و کمی شیرین دارد. می توان آن را به روش های مختلفی به عنوان جایگزین 1:1 برای آرد همه منظوره استفاده کرد، اگرچه معمولاً با آردهای دیگر مانند برنج یا سورگوم ترکیب می شود. می‌توانید آرد ارزن را در پنکیک، نان و انواع محصولات پخته شده از کلوچه گرفته تا کلوچه، براونی و کیک اضافه کنید. همچنین در دستور العمل های خوش طعم، مانند پوسته پیتزا و سرخ کردنی های سبزیجات، و هر دستور پختی که نیاز به آرد سنتی دارد، مانند کاسروله های گیاهی و خورش، به خوبی کار می کند.
