آرد نخود، همچنین به عنوان آرد لوبیای گرم، بزان یا گاربانزو شناخته می شود، برای قرن ها یکی از مواد اصلی در آشپزی هندی بوده است. نخود یک حبوبات همه کاره با طعم ملایم و آجیلی است و آرد نخود معمولاً از گونه‌ای به نام گرم بنگال تهیه می‌شود. این آرد که به راحتی می توانید آن را در خانه درست کنید، اخیراً در سراسر جهان به عنوان جایگزینی بدون گلوتن برای آرد گندم محبوبیت پیدا کرده است.
در اینجا به 9 مزیت آرد نخود اشاره می کنیم
ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، اضافه می‌کنیم. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید، ممکن است کمیسیون کمی کسب کنیم. روند ما اینجاست
1. سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی
آرد نخود سرشار از مواد مغذی مهم است.
یک فنجان (92 گرم) آرد نخود حاوی:
کالری: 356
پروتئین: 20 گرم
چربی: 6 گرم
کربوهیدرات: 53 گرم
فیبر: 10 گرم
تیامین: 30 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
فولات: 101 درصد از RDI
آهن: 25 درصد از RDI
فسفر: 29 درصد از RDI
منیزیم: 38 درصد از RDI
مس: 42 درصد از RDI
منگنز: 74 درصد از RDI
یک فنجان (92 گرم) آرد نخودچی شیرین کمی بیشتر از مقدار مورد نیاز در روز فولات دارد. این ویتامین نقش مهمی در جلوگیری از نقص نخاع در دوران بارداری ایفا می کند.
در یک مطالعه مشاهده‌ای روی بیش از 16000 زن، نوزادان متولد شده از زنانی که آرد غنی‌شده با فولات اضافی و سایر ویتامین‌ها مصرف می‌کردند، 68 درصد کمتر از نوزادانی که از شرکت‌کنندگانی که آرد ساده مصرف می‌کردند، دچار نقص‌های نخاعی بودند. زنانی که از آرد غنی شده استفاده می کردند نیز 26 درصد سطوح فولات خون بالاتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
آرد نخود به طور طبیعی حاوی تقریباً دو برابر مقدار مساوی آرد گندم غنی شده فولات است. علاوه بر این، منبع بسیار خوبی از چندین ماده معدنی از جمله آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز است.
2. ممکن است تشکیل ترکیبات مضر در غذاهای فرآوری شده را کاهش دهد
نخود حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی به نام پلی فنول است. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که با مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد در بدن شما مبارزه می کنند، که تصور می شود در ایجاد بیماری های مختلف نقش دارند.
پلی فنول های گیاهی به طور خاص نشان داده اند که رادیکال های آزاد موجود در غذا را کاهش می دهند و برخی از آسیب هایی که می توانند در بدن شما ایجاد کنند را معکوس می کنند. علاوه بر این، آرد نخودچی لاته به دلیل توانایی آن در کاهش محتوای آکریل آمید غذاهای فرآوری شده در حال بررسی است.
آکریل آمید یک محصول جانبی ناپایدار فرآوری مواد غذایی است. می توان آن را در سطوح بالایی در میان وعده های مبتنی بر آرد و سیب زمینی یافت. این یک ماده بالقوه سرطان‌زا است و با مشکلات تولید مثل، عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها و همچنین فعالیت آنزیم‌ها و هورمون‌ها مرتبط است.
در یک مطالعه که چندین نوع آرد را با هم مقایسه کرد، آرد نخود یکی از کمترین مقدار آکریل آمید را هنگام گرم شدن تولید کرد. محققان همچنین دریافتند که استفاده از خمیر نخود روی چیپس سیب زمینی باعث کاهش تشکیل آکریل آمید در مقایسه با چیپس سیب زمینی که با آنتی اکسیدان های پونه کوهی و کرن بری درمان شده بود، می شود.
در نهایت، مطالعه دیگری مشاهده کرد که کلوچه سنتی اصفهان از نان کوتاه ساخته شده با ترکیبی از آرد گندم و نخود، 86 درصد کمتر از همان کلوچه‌های ساخته شده با آرد گندم، آکریل آمید کمتری داشتند.
3. نسبت به آرد معمولی کالری کمتری دارد
اگر می خواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، آرد نخود جایگزین خوبی برای آرد گندم است. در مقایسه با همان وعده آرد گندم تصفیه شده، 1 فنجان (92 گرم) آرد نخودچی حدود 25 درصد کالری کمتری دارد. این بدان معناست که چگالی انرژی کمتری دارد.
چگالی انرژی و اندازه سهم به طور گسترده برای نقش آنها در مدیریت وزن مورد مطالعه قرار گرفته است. محققان بر این باورند که حفظ اندازه‌هایی که به آن عادت کرده‌اید در حالی که غذاهایی با کالری کمتر انتخاب می‌کنید، یک استراتژی کاهش وزن موثرتر از صرف کمتر خوردن است.
در یک مطالعه تصادفی 12 هفته ای بر روی 44 بزرگسال دارای اضافه وزن، شرکت کنندگانی که به آنها دستور داده شد غذاهای کم کالری بیشتری بخورند، 4 تا 8 پوند (1.8 تا 3.6 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که دستورالعمل های غذایی پیچیده تری دریافت کرده بودند، از دست دادند. بنابراین، جایگزینی آرد گندم با آرد نخودچی دو آتیشه لاته ممکن است به شما کمک کند بدون تغییر اندازه وعده های خود، کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
4. ممکن است سیر کننده تر از آرد گندم باشد
محققان برای دهه‌ها این نظریه را مطرح کرده‌اند که حبوبات، از جمله نخود و عدس، گرسنگی را کاهش می‌دهند. مروری بر مطالعات در سال 2014 نشان داد که گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی احساس سیری بعد از غذا را تا 31 درصد افزایش می دهد..
علاوه بر این، آرد نخود ممکن است گرسنگی را کاهش دهد. اگرچه همه مطالعات موافق نیستند، برخی رابطه بین خوردن آرد نخود و افزایش احساس سیری پیدا کردند. یکی از راه هایی که آرد نخود می تواند گرسنگی را کاهش دهد، تنظیم هورمون گرسنگی گرلین است. تصور می شود سطوح پایین گرلین باعث افزایش احساس سیری می شود.
در یک مطالعه مشاهده‌ای بر روی 16 زن، کسانی که شیرینی‌های 70 درصد آرد سفید و 30 درصد آرد نخود را مصرف کردند نسبت به شرکت‌کنندگانی که شیرینی‌هایی از 100 درصد آرد سفید مصرف کردند، سطوح پایین‌تری از گرلین داشتند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات آرد نخود بر هورمون های اشتها و گرسنگی مورد نیاز است.
5. کمتر از آرد گندم بر قند خون تأثیر می گذارد
آرد نخود دارای حدود نیمی از کربوهیدرات آرد سفید است و بنابراین ممکن است قند خون را به طور متفاوتی تحت تأثیر قرار دهد. شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری سرعت تجزیه یک غذا به قندهایی است که می توانند قند خون شما را افزایش دهند.
گلوکز، قندی که بدن شما ترجیح می دهد برای انرژی استفاده کند، دارای GI 100 است، به این معنی که قند خون شما را به سرعت افزایش می دهد. آرد سفید دارای GI حدود 70 است. نخود دارای GI 6 است و خوراکی های تهیه شده از آرد نخود دارای GI 28-35 هستند. آنها غذاهایی با GI پایین هستند که تأثیر تدریجی تری بر قند خون نسبت به آرد سفید دارند.
دو مطالعه مشاهده‌ای روی 23 نفر در مجموع نشان داد که خوردن غذاهایی که با آرد نخود اعلا ساخته شده‌اند، سطح قند خون را پایین‌تر از خوردن غذاهای تهیه‌شده با آرد سفید یا گندم کامل نگه می‌دارند. مطالعه مشابهی روی 12 زن سالم نشان داد که نان سبوس دار تهیه شده با 25 تا 35 درصد آرد نخود بر قند خون به طور قابل توجهی کمتر از نان سفید و نان 100 درصد گندم کامل تأثیر می گذارد. با این حال، برای بررسی رابطه بین آرد نخود و قند خون به مطالعات بیشتر و بزرگتری نیاز است.
6. بسته بندی شده با فیبر
آرد نخود و برنج قهوه ای سرشار از فیبر است، زیرا خود نخود به طور طبیعی سرشار از این ماده مغذی است. یک فنجان (92 گرم) آرد نخود حدود 10 گرم فیبر می دهد – سه برابر مقدار فیبر موجود در آرد سفید. فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد و فیبر نخود به ویژه با بهبود سطح چربی خون مرتبط است.
در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 45 بزرگسال، مصرف چهار قوطی 10.5 اونس (300 گرمی) نخود در هفته بدون ایجاد سایر تغییرات در رژیم غذایی، سطح کلسترول کل را تا 15.8 میلی گرم در دسی لیتر کاهش داد. این اثر به احتمال زیاد به محتوای فیبر نخود نسبت داده شد. یک مطالعه مشابه روی 47 بزرگسال نشان داد که خوردن نخود به مدت 5 هفته باعث کاهش کلسترول تا 3.9 درصد و کلسترول LDL (بد) تا 4.6 درصد در مقایسه با خوردن گندم شد.
نخود همچنین حاوی نوعی فیبر به نام نشاسته مقاوم است. در واقع، در مطالعه‌ای که محتوای نشاسته مقاوم در چندین غذا را ارزیابی کرد، نخود برشته در کنار موز نارس در دو رتبه اول قرار گرفت.
تحقیقات نشان می دهد که نخود بسته به نحوه پردازش آن می تواند تا 30 درصد از نشاسته مقاوم تشکیل شده باشد. یک تجزیه و تحلیل نشان داد که آرد نخود ساخته شده از نخود از قبل پخته شده حاوی 4.4 درصد نشاسته مقاوم است.
نشاسته مقاوم تا زمانی که به روده بزرگ شما برسد، هضم نشده باقی می ماند، جایی که به عنوان منبع غذایی برای باکتری های سالم روده شما عمل می کند. با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ مرتبط است
7. پروتئین بیشتری نسبت به سایر آردها دارد
آرد نخود نسبت به سایر آردها از جمله آرد سفید و گندم کامل، پروتئین بیشتری دارد. یک پیمانه (92 گرم) آرد نخودچی 20 گرم پروتئین دارد، در مقایسه با 13 گرم در آرد سفید و 16 گرم در آرد گندم کامل. بدن شما برای عضله سازی و بهبودی پس از آسیب و بیماری به پروتئین نیاز دارد. همچنین نقش مهمی در کنترل وزن دارد.
غذاهای پر پروتئین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و بدن شما برای هضم این غذاها باید کالری بیشتری بسوزاند. علاوه بر این، به دلیل نقش آن در رشد عضلانی، خوردن پروتئین کافی به شما کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی را حفظ کنید، که به ویژه در صورت کاهش وزن بسیار مهم است.
علاوه بر این، نخود یک منبع پروتئین عالی برای گیاهخواران و گیاهخواران است، زیرا حاوی 8 اسید آمینه از 9 اسید آمینه ضروری است، اجزای ساختاری پروتئین که باید از رژیم غذایی شما تامین شود. باقی مانده، متیونین، را می توان در مقادیر زیادی در سایر غذاهای گیاهی مانند لوبیا لیما یافت.
8. جایگزین عالی برای آرد گندم
آرد نخود جایگزین عالی برای آرد گندم است. خواص مغذی بهتری نسبت به آرد تصفیه شده دارد، زیرا ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین بیشتری را فراهم می کند اما کالری و کربوهیدرات کمتری دارد.
از آنجا که حاوی گندم نیست، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، عدم تحمل گلوتن یا آلرژی به گندم نیز مناسب است. با این حال، اگر در مورد آلودگی متقابل نگران هستید، به دنبال انواع بدون گلوتن تایید شده باشید. علاوه بر این، رفتاری مشابه با آرد تصفیه شده در غذاهای سرخ شده و پخته دارد.
این یک آرد و قاووت جوانه گندم متراکم است که با افزودن ساختار و جویدن، تا حدودی عملکرد گلوتن در آرد گندم را تقلید می کند. در تلاش برای فرموله کردن یک نان جدید بدون گلوتن، محققان دریافتند که ترکیبی از سه قسمت آرد نخودچی و یک قسمت نشاسته سیب زمینی یا کاساوا ایده آل است. با این حال، تنها با استفاده از آرد نخود، محصول قابل قبولی نیز تولید شد.
بعلاوه، جایگزینی تنها 30 درصد آرد گندم در دستور پخت شیرینی با آرد نخودچی باعث افزایش مواد مغذی و پروتئین موجود در کوکی ها می شود و در عین حال طعم و ظاهر دلپذیری را حفظ می کند.
9. به راحتی در خانه درست می شود
به راحتی می توانید آرد نخودچی را در خانه درست کنید. تنها چیزی که نیاز دارید نخود خشک، یک ورقه کوکی، غذاساز و الک است.
در اینجا طرز تهیه آرد نخودچی خود را آورده ایم:
اگر آرد نخودچی و قاووت خشخاش خانگی تفت داده شده می‌خواهید، نخود خشک‌شده را روی یک ورقه شیرینی قرار دهید و آنها را به مدت ۱۰ دقیقه در فر با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتی‌گراد) یا تا زمانی که قهوه‌ای طلایی شوند، تفت دهید. این مرحله اختیاری است.
نخود را در غذاساز خرد کنید تا پودر ریز شود.
آرد را الک کنید تا تکه های بزرگ نخود که به اندازه کافی آسیاب نشده اند جدا شوند. می توانید این قطعات را دور بیندازید یا دوباره آنها را از غذاساز عبور دهید.
برای حداکثر ماندگاری، آرد نخود را در دمای اتاق در ظرف دربسته نگهداری کنید. به این ترتیب 6 تا 8 هفته باقی می ماند.
آرد نخود را می توان به روش های مختلفی استفاده کرد:
به عنوان جایگزینی برای آرد گندم در پخت
همراه با آرد گندم برای بهبود سلامتی محصولات پخته شده شما
به عنوان یک غلیظ کننده طبیعی در سوپ و کاری
برای تهیه غذاهای سنتی هندی، مانند پاکورا (سبزی سرخ کردنی) یا لادو (شیرینی های دسر کوچک)
برای تهیه پنکیک یا کرپ
به عنوان نان خوری سبک و مطبوع برای غذاهای سرخ شده
بدون دیدگاه