5 تا از سالم ترین آردها برای هر منظور

آرد یکی از مواد اصلی انبارداری است که برای تهیه دسر، محصولات پخته شده، کاسرول و پاستا استفاده می شود. با این حال، برخی از انواع آرد سالم تر از بقیه هستند. به عنوان مثال، آردهای سفید و همه منظوره سالم نیستند، زیرا برای حذف سبوس و جوانه، که بیشتر فیبر و مواد مغذی آن را ذخیره می‌کنند، از گندم تصفیه می‌شوند.

به این ترتیب، بسیاری از مردم علاقه مند به جایگزینی آرد سفید با گزینه های سالم تر برای پخت و پز هستند. در واقع، برخی از آردهای محبوب اصلاً از غلات تهیه نمی شوند، بلکه بیشتر از مغزها یا دانه ها ساخته می شوند.

 5 مورد از سالم ترین آردها:

1. آرد نارگیل
آرد نارگیل مانند پودر سوخاری است که تفاوت آرد سوخاری و پودر سوخاری یک آرد بدون دانه و گلوتن است که از آسیاب کردن گوشت خشک نارگیل به صورت پودر نرم و نرم تهیه می شود. نسبت به آردهای سنتی غلات، کالری بیشتری دارد و منبع خوبی از پروتئین، چربی، فیبر و مواد معدنی مانند آهن و پتاسیم است.

برخلاف آرد غلات، آرد نارگیل حاوی مقدار قابل توجهی چربی است. این چربی عمدتاً اشباع شده و عمدتاً از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) تشکیل شده است که ممکن است التهاب را کاهش داده و از متابولیسم سالم حمایت کند.

اگرچه بحث برانگیز است، اما چربی اشباع شده از نارگیل احتمالاً به طور متفاوتی از فست فود، غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده بر سلامت شما تأثیر می گذارد – و حتی ممکن است فوایدی داشته باشد. آرد نارگیل و گندم دوروم تازه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و به نظر می رسد دارای خواص ضد میکروبی باشد.

یک وعده 1/2 فنجان (64 گرم) فراهم می کند:

کالری: 210
پروتئین: 8.5 گرم
چربی: 13 گرم
کربوهیدرات: 34 گرم
فیبر: 25 گرم
آهن: 22 درصد از ارزش روزانه (DV)
پتاسیم: 18 درصد از DV

آرد نارگیل دارای طعم ملایمی شیرین است که خود را به کیک، کلوچه، نان و سایر محصولات پخته می دهد.

بافت شنی دارد و مایعات زیادی را جذب می کند که ممکن است برخی از محصولات پخته شده را خشک کند. بنابراین، در غذاهایی که از تخم مرغ برای حفظ رطوبت و ساختار استفاده می کنند، مانند کلوچه، بهترین کار را انجام می دهد.زمانی که آرد نارگیل را جایگزین آرد گندم می‌کنید، از حدود 1/4 مقداری که در دستور غذا آمده است استفاده کنید، سپس 3/4 باقیمانده را با نوع دیگری از آرد جایگزین کنید.

علاوه بر این، به دلیل اینکه نسبت به سایر گندم دوروم خراسان به مایع بیشتری نیاز دارد، به ازای هر 1/4 فنجان (32 گرم) آرد نارگیل، 1 تخم مرغ در محصولات پخته شده اضافه کنید.

صادر ارد

2. آرد بادام
آرد بادام از آسیاب کردن بادام های بلانچ شده به صورت پودر ریز درست می شود. از آنجایی که حاوی غلات نیست، به طور طبیعی بدون گلوتن است. توجه داشته باشید که آرد بادام با آرد بادام متفاوت است، که یک ماده درشت تری است که از آسیاب کردن بادام ها در حالی که پوست آن سالم است، تهیه می شود.

آرد بادامبرای منبع خوبی از منیزیم، چربی های غیراشباع امگا 3، پروتئین گیاهی و ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان قوی است. به خاطر داشته باشید که بادام مانند سایر مغزها و دانه ها کالری بالایی دارد.

مواد مغذی موجود در این آرد مزایای متعددی از جمله بهبود مقاومت به انسولین و همچنین کاهش کلسترول LDL (بد) و فشار خون دارد. بادام همچنین ممکن است از سلامت مغز محافظت کند، زیرا ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.

یک وعده 1/2 فنجان (56 گرم) آرد بادام ارائه می دهد

کالری: 340
پروتئین: 12 گرم
چربی: 30 گرم
کربوهیدرات: 12 گرم
فیبر: 4 گرم
کلسیم: 5 درصد از DV
آهن: 6 درصد از DV
پتاسیم: 8 درصد DV
منیزیم: 65 درصد DV
ویتامین E: 100٪ از DV
آرد بادام طعم مغزی دارد و استفاده از آن آسان است. در اکثر دستور العمل ها، می توانید به سادگی آرد گندم را با نسبت مساوی جایگزین آرد بادام کنید. در محصولات پخته شده مانند پنکیک، کلوچه، اسکون و بیسکویت، بعلاوه برخی از غذاهای خوش طعم مانند ماکارونی خانگی و کوفته به خوبی کار می کند.

3. آرد کینوا
آرد کینوا از آسیاب کردن کینوا برای به دست آوردن پودر ریز تهیه می شود. این بدون گلوتن به طور گسترده ای به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود، به این معنی که فرآوری و تصفیه نشده است و مواد مغذی اصلی خود را دست نخورده باقی می گذارد.

قابل ذکر است که منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آهن و چربی های غیراشباع است. علاوه بر این، دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد، رشد تومور را مهار کند و خطر کلی بیماری را کاهش دهد.

یک وعده 1/2 فنجان (56 گرم) آرد کینوا (15):

کالری: 200
پروتئین: 8 گرم
چربی: 2 گرم
کربوهیدرات: 38 گرم
فیبر: 6 گرم
آهن: 33 درصد DV
پتاسیم: 4 درصد از DV
آرد کینوا بافتی مرطوب و لطیف به محصولات پخته شده می دهد. آن را با نصف مقدار آرد گندم در اکثر دستور العمل ها جایگزین کنید.

برخی از افراد این آرد را تلخ می‌دانند، اما می‌توانید با برشته کردن آن روی یک ماهیتابه خشک روی حرارت متوسط ​​به مدت 5 تا 10 دقیقه، قبل از افزودن آن به دستور غذا، به آرامی هم بزنید، طعم آن را کاهش دهید. آرد کینوا و فروش گندم دوروم برای پنکیک، کلوچه، پیتزا و پوسته پای عالی است. همچنین می توانید از آن برای غلیظ شدن سوپ و سس استفاده کنید.

مرغوب ترین گندم دنیا

4. آرد گندم سیاه
آرد گندم سیاه از گندم سیاه آسیاب شده تهیه می شود، گیاهی که به دلیل دانه های دانه مانندش شناخته شده است. علیرغم نامش، گندم سیاه ارتباطی با گندم ندارد و بنابراین فاقد گلوتن است.

آرد گندم سیاه طعمی خاکی دارد و برای تهیه نودل سنتی ژاپنی سوبا استفاده می شود. منبع خوبی از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌هایی مانند منگنز، منیزیم، مس، آهن و فسفر است. تحقیقات نشان می دهد که این آرد ممکن است قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد و نشانگرهای زیستی سلامت قلب را بهبود بخشد. همچنین ممکن است خواص ضد سرطانی، ضد التهابی و پری بیوتیکی داشته باشد.

پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند که از سلامت گوارش حمایت می کند.

یک وعده 1/2 فنجان (60 گرم) آرد گندم سیاه ارائه می دهد.

کالری: 200
پروتئین: 4 گرم
چربی: 2 گرم
کربوهیدرات: 44 گرم
فیبر: 6 گرم
آهن: 17 درصد DV
منگنز: 34 درصد از DV
منیزیم: 33 درصد از DV
مس: 73 درصد DV
فسفر: 17 درصد DV
برای بهترین نتایج، آرد گندم سیاه و خرید نشاسته گندم باید در ترکیب با سایر آردهای غلات کامل استفاده شود، که شامل 25 تا 50 درصد از کل آرد در یک دستور پخت است.

در پنکیک ها و نان های سریع به خوبی کار می کند و یک روکش خرده لذیذ برای گوشت یا سایر پروتئین ها ایجاد می کند.

5. آرد سبوس دار
آرد گندم در اکثر محصولات پخته شده ای است که در نانوایی ها و سوپرمارکت ها پیدا می کنید.

با این حال، گندم کامل و آرد سفید بسیار متفاوت هستند. در حالی که نسخه کامل گندم از آسیاب کردن دانه های کامل گندم به صورت پودر تهیه می شود، آرد سفید غنی ترین قسمت های مغذی – سبوس و جوانه را از بین می برد. بنابراین، آرد کامل گندم به طور گسترده ای سالم تر در نظر گرفته می شود.

منبع خوبی از پروتئین، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. از آنجایی که حاوی گلوتن است، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مناسب نیست.

آرد گندم کامل

یک وعده 1/2 فنجان (60 گرم) از 100٪ آرد گندم کامل فراهم می کند:

کالری: 200
پروتئین: 8 گرم
چربی: 0 گرم
کربوهیدرات: 42 گرم
فیبر: 8 گرم
آهن: 11 درصد از DV
پتاسیم: 5٪ از DV
آرد سبوس دار را می توان به مقدار مساوی مانند آرد سفید یا پودر سوخاری همه منظوره در هر دستور پختی استفاده کرد. به خاطر داشته باشید که نسبت به آرد سفید بافت کرکی کمتری می دهد زیرا تصفیه نشده است.

می توانید آن را در نان های خانگی، کلوچه، کیک، کلوچه، رول، خمیر پیتزا، پنکیک و وافل میل کنید.

آردهای سالم امروزه بیش از هر زمان دیگری در دسترس هستند. آردهای سنتی از گندم تهیه می‌شوند، اما بسیاری دیگر از آجیل و غلات طبیعی بدون گلوتن مانند نارگیل، کینوآ، بادام و گندم سیاه به دست می‌آیند. هر نوع طعم و مشخصات مواد مغذی منحصر به فردی را ارائه می دهد. می توانید آردهای مختلف را آزمایش کنید تا آردهایی را پیدا کنید که به بهترین وجه با دستور پخت شما مطابقت دارند. نسبت‌های آنها قابل تعویض نیستند، بنابراین هنگام پخت حتماً به دنبال تبدیل‌ها باشید.