فواید آرد گندم

ارزش غذایی

گندم عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است اما دارای مقادیر متوسطی پروتئین نیز می باشد. در اینجا حقایق تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) آرد گندم کامل آمده است:

کالری: 340
آب: 11%
پروتئین: 13.2 گرم
کربوهیدرات: 72 گرم
شکر: 0.4 گرم
فیبر: 10.7 گرم
چربی: 2.5 گرم
کربوهیدرات ها
مانند همه غلات، گندم عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است.

نشاسته کربوهیدرات غالب در قلمرو گیاهی است که بیش از 90 درصد از کل محتوای کربوهیدرات گندم را تشکیل می دهد. اثرات سلامتی نشاسته عمدتاً به قابلیت هضم آن بستگی دارد که تأثیر آن را بر سطح قند خون تعیین می کند.

قابلیت هضم بالا ممکن است باعث افزایش ناسالم قند خون بعد از غذا شود و اثرات مضری بر سلامتی به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت داشته باشد.

مشابه برنج سفید و سیب زمینی، گندم سفید و گندم و کنجد خام پوست کنده کامل از نظر شاخص گلیسمی (GI) در رتبه بالایی قرار دارند، که آنها را برای افراد مبتلا به دیابت نامناسب می کند. از سوی دیگر، برخی از محصولات گندم فرآوری شده – مانند ماکارونی – با کارایی کمتری هضم می شوند و بنابراین سطح قند خون را به همان میزان افزایش نمی دهند.

فیبر
گندم و سویق سنجد جوانه گندم کامل سرشار از فیبر است – اما گندم تصفیه شده تقریباً هیچ فیبر ندارد. محتوای فیبر گندم سبوس دار 12 تا 15 درصد وزن خشک است. همانطور که آنها در سبوس متمرکز می شوند، الیاف در طول فرآیند آسیاب حذف می شوند و تا حد زیادی در آرد تصفیه شده وجود ندارند.

فیبر اصلی موجود در سبوس گندم آرابینوکسیلان (70%) است که نوعی همی سلولز است. بقیه بیشتر از سلولز تشکیل شده است. بیشتر فیبر گندم نامحلول است و تقریباً دست نخورده از دستگاه گوارش شما عبور می کند و به مدفوع حجم می دهد. برخی از فیبرها همچنین باکتری های روده شما را تغذیه می کنند.

علاوه بر این، گندم حاوی مقادیر کمی از فیبرهای محلول یا فروکتان است که ممکن است باعث علائم گوارشی در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شود. با این حال، به طور کلی، سبوس گندم ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت روده داشته باشد.

پروتئین
پروتئین ها 7 تا 22 درصد وزن خشک گندم را تشکیل می دهند. گلوتن یک خانواده بزرگ از پروتئین ها است که تا 80٪ از کل محتوای پروتئین را تشکیل می دهد. این عامل خاصیت ارتجاعی و چسبندگی منحصر به فرد خمیر گندم است، خواصی که آن را در تهیه نان بسیار مفید می کند.

گلوتن گندم می تواند اثرات نامطلوبی برای سلامتی در افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن داشته باشد.

ویتامین ها و مواد معدنی
گندم کامل منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. مانند بیشتر غلات، مقدار مواد معدنی بستگی به خاکی دارد که در آن رشد کرده است.

سلنیوم. این عنصر کمیاب عملکردهای ضروری مختلفی در بدن شما دارد. محتوای سلنیوم گندم به خاک بستگی دارد – و در برخی مناطق از جمله چین بسیار کم است.
منگنز. منگنز که به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات مثل لپه ریز تبریزی، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، ممکن است به دلیل محتوای اسید فیتیک، جذب ضعیفی از گندم کامل شود.
فسفر. این ماده معدنی غذایی نقش اساسی در نگهداری و رشد بافت های بدن دارد.
فلز مس. یک عنصر کمیاب ضروری، مس اغلب در رژیم غذایی غربی کم است. کمبود ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد.
فولات. یکی از ویتامین های گروه B، فولات به نام اسید فولیک یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود. این امر به ویژه در دوران بارداری مهم است. برخی از مغذی‌ترین بخش‌های غلات – سبوس و جوانه – در گندم سفید وجود ندارند زیرا در طی فرآیند آسیاب و تصفیه حذف می‌شوند.

بنابراین، گندم سفید در مقایسه با گندم سبوس دار از نظر بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی نسبتاً ضعیف است.

از آنجایی که گندم بخش بزرگی از غذای مصرفی مردم را تشکیل می دهد، آرد به طور مرتب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می شود.در واقع غنی سازی آرد گندم در بسیاری از کشورها اجباری است.آرد گندم غنی شده ممکن است علاوه بر مواد مغذی فوق، منبع خوبی از آهن، تیامین، نیاسین، کلسیم و ویتامین B6 باشد.

سایر ترکیبات گیاهی
بیشتر ترکیبات گیاهی گندم در سبوس و جوانه متمرکز شده است که در گندم سفید تصفیه شده وجود ندارد.

بالاترین سطح آنتی اکسیدان ها در لایه آلورون، یکی از اجزای سبوس یافت می شود. آلورون گندم نیز به عنوان یک مکمل غذایی فروخته می شود.

ترکیبات گیاهی رایج در گندم عبارتند از:

اسید فرولیک. این پلی فنل آنتی اکسیدان غالب در گندم و سایر غلات و برنج قهوه ای گلستان است.
اسید فیتیک. اسید فیتیک غلیظ در سبوس ممکن است جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل کند. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر غلات می تواند سطح آن را کاهش دهد.
آلکیل رزورسینول ها آلکیل رزورسینول‌ها که در سبوس گندم یافت می‌شوند، دسته‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که ممکن است تعدادی از فواید سلامتی داشته باشند.
لیگنان ها اینها خانواده دیگری از آنتی اکسیدان های موجود در سبوس گندم هستند. مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که لیگنان ها ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کنند.
آگلوتینین جوانه گندم. این پروتئین در جوانه گندم غلیظ است و برای تعدادی از اثرات نامطلوب سلامتی مقصر شناخته می شود. با این حال، لکتین ها با گرما غیرفعال می شوند – و بنابراین در محصولات پخته شده خنثی می شوند.
لوتئین لوتئین یک کاروتنوئید آنتی اکسیدانی است که مسئول رنگ زرد گندم دوروم است. غذاهای با لوتئین بالا ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد.