غلات چیست؟

وقتی به صبحانه یا میان وعده سالم بعد از ظهر فکر می کنید، معمولاً به غلات روی می آورید. به دلیل مزایای سلامتی و اینکه چگونه شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند، انواع مختلف غلات یکی از گزینه‌های مهم در هنگام تلاش برای حفظ سلامتی در نظر گرفته می‌شوند.

غلات، دانه ها یا دانه های خوراکی از خانواده علف Gramineae هستند. غلات کشت شده در کشورهای مختلف شامل چاودار، جو، جو، ذرت، تریتیکاله، ارزن، سورگوم، گندم و کلزا است. بسیاری غلات را به عنوان غذای اصلی با مواد مغذی بالا در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه در نظر می گیرند. وقتی صحبت از فواید سلامتی به میان می‌آید، غلات و محصولات غلات سرشار از انرژی، کربوهیدرات، پروتئین و فیبر و همچنین انواع ریزمغذی‌ها مانند ویتامین E، برخی ویتامین‌های B، منیزیم و روی هستند.

شواهدی وجود دارد که مصرف روزانه غلات، به ویژه غلات سبوس دار، ممکن است در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب، دیابت و سرطان کولورکتال نقش داشته باشد. از آنجایی که ممکن است خوردن غلات سبوس دار فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد، بسیاری از متخصصان سلامت مصرف آنها را تشویق می کنند. علاوه بر این، طیف گسترده‌تری از غذاهای سبوس‌دار که سریع و آسان آماده می‌شوند، افراد را به مصرف بیشتر این غذاها تشویق می‌کند.

در این مقاله، با انواع مختلف غلات و فواید سلامتی آنها آشنا می شوید تا بتوانید آنهایی را که برای سلامتی شما و سلامتی شما مناسب هستند، مصرف کنید.

انواع مختلف غلات چیست؟

غلات در اصل علفی است که برای اجزای خوراکی دانه آن کشت و پرورش داده شده است. اگر به طور کامل مصرف شوند، منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، چربی ها، روغن ها و پروتئین (در شکل طبیعی خود) هستند. هنگامی که تصفیه می شوند، بیشتر اجزای مفید خود را از دست می دهند و به کربوهیدرات تبدیل می شوند.

گندم، جو، جو، چاودار، ذرت، برنج، ارزن و تریتیکاله نمونه هایی از غلات هستند. نان سبوس دار یا سبوس دار یا نان ترد، تکه های نان تیره و دانه دار، غلات صبحانه سبوس دار، جوانه گندم، برنج قهوه ای، ماکارانی شکل دار، غلات کامل پف کرده، بلغور، کینوآ، کوسکوس، ذرت بو داده و بلغور جو دوسر نمونه هایی از غلات کامل هستند.

در اینجا لیستی از انواع مختلف غلات و فواید سلامتی آنها آورده شده است.
1. گندم
گندم بیشترین محصول غلات روی کره زمین است. به دلیل انواع کاربردهای آشپزی که ارائه می دهد، به یک غله محبوب تبدیل شده است. دانه گندم انواع مختلفی دارد. سایر گونه های گندم به جز گندم نان و دوروم شامل اسپلت، امر، اینکورن و کاموت است.

از مزایای تغذیه ای و سلامتی غلات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کم چربی، با اکثریت آن غیراشباع است.
سرشار از پتاسیم و بدون سدیم.
تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6 (پیریدوکسین)، فولات و اسید پانتوتنیک همگی از ویتامین های گروه B هستند.
آهن، روی، منیزیم، فسفر و سلنیوم همگی وجود دارند.
کربوهیدرات بالا (در درجه اول نشاسته) و فیبر غذایی نامحلول.
2. جو
از آنجایی که سبوس و جوانه جو به ندرت در طول فرآوری از بین می روند، بیشتر مواد غذایی حاوی کلمات “جو دوسر”، “آرد جو دوسر” یا “بلغور جو دوسر” و آرد سوخاری شامل جو دوسر کامل هستند. جو دوسر به طور طبیعی سرشار از بتا گلوکان است، یک فیبر محلول که در سبوس دانه جو و لایه آندوسپرم یافت می شود.

مزایای سلامتی جو دوسر عبارتند از:

بتا گلوکان موجود در جو دوسر باعث بهبود کنترل قند خون بعد از غذا می شود.
جو همچنین پاسخ انسولین را افزایش می دهد.
جو به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.
آونانترامیدهای موجود در جو دوسر به محافظت از عروق خونی در برابر اثرات مخرب کلسترول LDL کمک می کند.

3. جو
جو یک غلات بومی آسیا است که یکی از اولین غلاتی بود که به طور گسترده کشت شد. جو به دلیل محتوای گلوتن کمتری که دارد، فقط در تعداد محدودی از دستور پخت نان استفاده می شود. در نتیجه، امروزه افراد کمتری در کشورهای توسعه یافته جو مصرف می کنند. با وجود این، کشف که جو سرشار از بتا گلوکان است، منجر به استفاده از آن در محصولات غذایی ارتقاء دهنده سلامتی، به ویژه غذاهای متناسب با سلامت قلب و عروق شده است.

مزایای سلامتی آن شامل موارد زیر است:

سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید است.
حاوی لیگنان است، گروهی از آنتی اکسیدان ها که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.
می تواند سلامت روده شما را تقویت کند.
بتا گلوکان ممکن است به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند.
ممکن است با کاهش سطح قند خون و بهبود ترشح انسولین به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

4. چاودار
چاودار حاوی گلوتن کمتری نسبت به آرد گندم  است و نان چاودار و نان سنتی خانگی را بسیار متراکم تر می کند. نان چاودار سنتی به روش خمیر ترش درست می شود و طعم کمی ترش دارد. چاودار در بین غلات منحصر به فرد است زیرا حاوی سطح بالایی از فیبر در آندوسپرم و سبوس آن است. در نتیجه، شاخص گلیسمی (GI) محصولات چاودار به طور کلی کمتر از گندم و سایر غلات است.

فواید چاودار برای سلامتی شامل موارد زیر است:

سرشار از فیبر است، بنابراین عملکرد روده را تحریک کرده و خطر یبوست را کاهش می دهد.
شاخص گلیسمی پایین تری دارد و برای مبتلایان به دیابت نوع 2 مناسب است.
سطح بالای کلسترول LDL را کاهش می دهد.
سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی به خصوص در گروه B است.
خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بروز سنگ کیسه صفرا را کاهش می دهد.

5. سورگوم
جوار که در زبان انگلیسی به عنوان سورگوم نیز شناخته می شود، به دلیل داشتن غلات کامل و بدون گلوتن به طور گسترده ای به عنوان “کینوا جدید” شناخته می شود. غلات باستانی، یکی از اعضای خانواده ارزن، با دور شدن مردم از محصولات گندم تصفیه شده، که سالم تلقی نمی شوند، احیا می شود. جوار به دلیل محتوای بالای مواد مغذی، غله ای مطلوب برای سلامتی است.

در اینجا برخی از مزایای سلامتی جوار یا سورگوم آورده شده است:

3-  دئوکسیانتوکسیانین ها موجود در جووار ممکن است رشد تومور سرطانی را مهار کند.
می تواند در برابر خطر دیابت و مقاومت به انسولین محافظت کند.
برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک بی خطر است.
می تواند به مدیریت سطح کلسترول کمک کند.
سطوح بالای منگنز در جوار به حفظ سطح کلسیم در بدن شما کمک می کند زیرا منگنز جذب کلسیم را افزایش می دهد.

6. ذرت
ذرت (همچنین به عنوان ذرت شناخته می شود) یکی از خوش طعم ترین غلات است. این ذرت زرد آشنا در شکل نابالغش است. وقتی بالغ می شود و خشک می شود، مانند سایر غلات برای تهیه غذاهای غلات مانند غلات صبحانه استفاده می شود. ذرت غیرعادی است زیرا نمی تواند بدون کمک انسان تولید مثل کند. این یکی از مهم ترین محصولات زراعی در سطح جهان است زیرا به طور گسترده در تولید مواد غذایی استفاده می شود.

در اینجا برخی از فواید ذرت برای سلامتی آورده شده است:

محتوای فیبر بالای ذرت به هضم غذا کمک می کند.
ذرت حاوی ویتامین های گروه B و سایر مواد معدنی ضروری مانند روی، منیزیم، مس، آهن و منگنز است که برای سلامت کلی شما حیاتی هستند.
ذرت منبع خوبی از آنتی اکسیدان های کاروتنوئید، لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم را تقویت می کند.
فیبر نامحلول موجود در ذرت ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند.
فیبر موجود در ذرت و پودر نشاسته ذرت همچنین ممکن است با افزایش احساس سیری بعد از غذا به مدیریت وزن کمک کند.
7. کینوا
کینوا یکی از محبوب ترین غذاهای بهداشتی در سراسر جهان است. کینوا فاقد گلوتن، پروتئین بالا و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی مقدار کافی از هر یک از 9 اسید آمینه ضروری است. همچنین حاوی فیبر، منیزیم، ویتامین های گروه B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان ها است.

برخی از فواید کینوا برای سلامتی:

کینوا سرشار از فلاونوئیدها از جمله کورستین و کامفرول است. اینها آنتی اکسیدان های گیاهی قوی با فواید سلامتی فراوانی هستند.
کینوا حاوی فیبر محلول است که می تواند به کاهش سطح قند خون، کاهش کلسترول و کاهش وزن کمک کند.
کینوا سرشار از پروتئین و حاوی اسیدهای آمینه ضروری است.
کینوا دارای شاخص گلیسمی پایینی است که برای کنترل قند خون عالی است.
محتوای بالای مواد مغذی موجود در کینوا همچنین می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد

8. گندم سیاه
گندم سیاه، یکی از اعضای خانواده Polygonaceae، یک شبه غلات بدون گلوتن است. دانه گندم سیاه یک غذای بسیار مغذی است که دارای طیف وسیعی از فواید سلامتی است. در بسیاری از کشورها، آن را به عنوان غلات در گندم سیاه محبوب کشت می کنند. این ماده حاوی اجزای خاص از نظر تغذیه‌ای مفید با سطح بالا است و به عنوان یک غذای کاربردی، ممکن است خواص اضافی داشته باشد. گندم سیاه حاوی گلوتن نیست، بنابراین یک جایگزین غذایی عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن است.

در اینجا برخی از فواید گندم سیاه برای سلامتی آورده شده است:

گندم سیاه منبع خوبی از فیبر است و می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
منبع خوبی از فیبر و نیاسین است و به بهبود سلامت گوارش کمک می کند.
گندم سیاه سرشار از پروتئین است که به مدیریت وزن کمک می کند زیرا منجر به سیری بیشتر می شود.
گندم سیاه می تواند به شما در مدیریت سطح گلوکز خون کمک کند.
گندم سیاه یک مکمل عالی برای رژیم غذایی بدون گلوتن برای مبتلایان به بیماری سلیاک و تسکین سایر بیماری های رایج است.

9. ارزن
ارزن ها دانه های درشت گرد و کوچکی هستند که بومی هندوستان هستند و مشخصات مواد مغذی قابل توجهی دارند. این محصول مقاوم به خشکی و آفات است که می تواند در آب و هوای سخت و خاک فقیر رشد کند. همه گونه های ارزن از خانواده Poaceae هستند، اما از نظر رنگ، ظاهر و گونه متفاوت هستند. ارزن ها انواع مختلفی دارند، از جمله راگی، ارزن دم روباهی، ارزن انگشتی ارزن مرواریدی، ارزن پروسو، ارزن کوچک، ارزن کودو و ارزن بارنیارد. همه این غلات یک وجه مشترک دارند: تغذیه بالایی دارند.

برخی از فواید ارزن برای سلامتی:

ارزن سرشار از مواد مغذی، فاقد گلوتن و دارای شاخص گلیسمی پایینی است که به تثبیت سطح قند خون کمک می کند.
ارزن سلامت روده را بهبود می بخشد و به شما در دستیابی به کاهش وزن پایدار کمک می کند.
ارزن حاوی بتا گلوکان، فلاونوئید، آنتوسیانیدین است که خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد.
بر اساس تحقیقات انجام شده، ارزن در مهار رشد سلول های سرطانی در بافت های مختلف موثر است.
فیبر غذایی خوب موجود در ارزن به حفظ سلامت گوارش و ارتقای سلامت کلی سایر اندام های حیاتی کمک می کند.
10. تریتیکاله
تریتیکاله تلاقی بین گندم و چاودار است. تصور می شود که حاوی بهترین غلات است و به دلیل محتوای پروتئین بالاتر نسبت به گندم و خمیر تارت حلوا محبوبیت زیادی پیدا می کند. تریتیکاله از نظر اندازه، شکل و رنگ شبیه دانه گندم است، اما دانه تولید شده توسط تریتیکاله بلندتر و کمی تیره تر از گندم و پرپشت تر از چاودار است. شما می توانید تریتیکاله را در انواع غلات سالم و بسیاری از اشکال دیگر پیدا کنید. شما می توانید وجود آن را در انواع توت های تریتیکاله، آرد، غلات، نان، فلکس یا کراکر پیدا کنید.

در اینجا برخی از مزایای سلامتی تریتیکاله آورده شده است:

محتوای فیبر بالای تریتیکاله سطح قند خون را متعادل نگه می دارد.
تریتیکاله به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند و کارایی جذب مواد غذایی را افزایش می دهد.
ویتامین ها و مواد معدنی ضروری موجود در تریتیکاله به تقویت گردش خون و بهبود کارایی متابولیک کمک می کند.
تریتیکاله حاوی منگنز، اسید فولیک و سایر عناصر غذایی ضروری برای تولید سلولی است.
تریتیکاله می تواند به طور قابل توجهی رشد استخوان را تقویت کرده و بهبود استخوان را تسریع کند.
این انواع مختلف غلات سلامت کلی شما را تقویت کرده و میزان تغذیه مورد نیاز بدن را برای عملکرد خوب حفظ می کند. بسته به بدنتان، می توانید هر یک از این غلات را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید یا غلات صبحانه حاوی این غلات را انتخاب کنید.